צעד קטן, הקלה גדולה: איך הליכה קבועה עשויה לסייע בהפחתת התקפי המיגרנה
מחקרים מצביעים על קשר בין פעילות אירובית סדירה לבין ירידה בתדירות ימי המיגרנה. מדוע דווקא הליכה עשויה להיות צעד ראשון משמעותי, איך מומלץ להתחיל ומתי פעילות גופנית עלולה דווקא להחמיר את הכאב? לרגל יום ההליכה הבינלאומי הנוירולוג המומחה ד"ר פיוטר מליקוב מסביר
עבור מיליוני אנשים המתמודדים עם מיגרנה, היום עלול להתחיל בחשש מההתקף הבא. הכאב הפועם, הרגישות לאור ולרעש, הבחילות והפגיעה בתפקוד יכולים לשבש את שגרת החיים, לפגוע בעבודה ולהקשות אפילו על פעולות יומיומיות פשוטות. אלא שלצד הטיפולים התרופתיים והמעקב הרפואי, מחקרים מצביעים על כלי נוסף שעשוי לסייע בהתמודדות עם המחלה: פעילות גופנית אירובית סדירה, ובכלל זה הליכה.
לקראת יום ההליכה הבינלאומי, המצוין ב-30 באוקטובר, מתחדדת השאלה אם פעולה פשוטה ונגישה כמו יציאה להליכה יכולה לתרום להפחתת תדירות התקפי המיגרנה, לעוצמתם ולמשך הזמן שבו הם משביתים את הסובלים מהם. לדברי ד"ר פיוטר מליקוב, נוירולוג מומחה ומנהל מרכז מליקוב לנוירולוגיה ורפואה מתקדמת, מיגרנה היא מחלה נוירולוגית מורכבת ולא רק כאב ראש חזק. היא עשויה להיות מלווה ברגישות מוגברת לגירויים, בבחילות ולעיתים גם בהפרעות ראייה או בתסמינים נוירולוגיים אחרים. הגורמים להתקפים משתנים מאדם לאדם, ויכולים לכלול שינויים בשינה, מתח נפשי, שינויים הורמונליים וגורמים סביבתיים.
לדבריו, פעילות גופנית סדירה עשויה להשתלב באסטרטגיה רחבה להתמודדות עם מיגרנה. בין המנגנונים הנחקרים נמצאים השפעות הפעילות על מערכות הקשורות לוויסות כאב, תגובות דלקתיות, הורמוני דחק ומצב הרוח. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לתרום לשיפור השינה ולהפחתת מתח, שני היבטים שעשויים להיות רלוונטיים למי שסובלים ממיגרנה. "המסר המרכזי הוא לבחון את הפעילות הגופנית כחלק מתוכנית אישית לניהול המיגרנה ולא כפתרון קסם או כתחליף לטיפול רפואי", אומר ד"ר מליקוב.
הקשר בין פעילות גופנית למיגרנה אינו מבוסס רק על המלצות כלליות לאורח חיים בריא. מחקרים מדעיים בחנו באופן ישיר את השפעת הפעילות האירובית על תדירות ההתקפים ועל מאפייניהם. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שפורסמה בשנת 2019 בכתב העת המדעי The Journal of Headache and Pain, בחנה שישה מחקרים שעסקו בהשפעת פעילות אירובית על מיגרנה. החוקרים מצאו ירידה ממוצעת של כ־0.6 ימי מיגרנה בחודש בעקבות התערבויות של פעילות אירובית. בחלק מהמחקרים נצפו גם ירידות במשך ההתקפים ובעוצמת הכאב.
למי שמעוניינים לשלב הליכה בשגרת החיים, העיקרון החשוב הוא להתחיל בהדרגה ולבנות התמדה. אין צורך להתחיל באימונים ארוכים או מאומצים ובוודאי שאין סיבה להתחרות ביעדי צעדים שאינם מתאימים ליכולת האישית. מחקר קונצנזוס בינלאומי שפורסם בשנת 2023 בכתב העת Physical Therapy מצא כי מומחים בתחום ממליצים, ככל שהמצב מאפשר, על פעילות אירובית רציפה בעצימות מתונה במשך 30-60 דקות בכל אימון, שלוש פעמים בשבוע. עבור מי שאינם פעילים באופן קבוע, אפשר להתחיל בהליכות קצרות ונוחות, ולהעלות בהדרגה את משכן בהתאם להרגשה. קצב מתון הוא כזה שמעלה מעט את קצב הנשימה והדופק, אך עדיין מאפשר לנהל שיחה. מומלץ להקפיד גם על שתיית מים, שינה סדירה ואכילה מסודרת ולבחור מסלול ושעות הליכה המתאימים לתנאי מזג האוויר ולרגישות האישית לאור ולחום.
כאן חשוב להכיר את אחד הפרדוקסים של מיגרנה: בעוד שפעילות גופנית סדירה עשויה לסייע במניעת התקפים לאורך זמן, מאמץ גופני עלול להחמיר כאב קיים או לעורר תסמינים אצל חלק מהאנשים. "לא מומלץ לנסות להתגבר בכוח על התקף פעיל באמצעות הליכה", אומר ד"ר מליקוב. "אם הפעילות מגבירה את הכאב, גורמת לסחרחורת או מעוררת תסמינים חריגים יש להפסיק ולבחון את המצב עם איש מקצוע רפואי. מי שחווים החמרה עקבית בעקבות מאמץ צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל ולבדוק כיצד להתאים את סוג הפעילות, משכה ועצימותה". לדבריו, במקרים של מיגרנה תכופה, התקפים משביתים או צורך תדיר בתרופות לשיכוך כאבים חשוב לא להסתפק בשינוי אורח החיים בלבד. טיפול תרופתי מתאים, טיפול מונע ומעקב נוירולוגי עשויים להיות חיוניים, בהתאם למצבו של כל מטופל.
יום ההליכה הבינלאומי הוא הזדמנות טובה לבחון מחדש הרגלים יומיומיים. עבור מי שמתמודדים עם מיגרנה, הליכה קבועה עשויה להיות יותר מאמצעי לשיפור הכושר: היא יכולה להשתלב בתוכנית רחבה לשמירה על הבריאות, להפחתת מתח ולניסיון לצמצם את נטל המחלה. הראיות המדעיות מעודדות, אך הן אינן מבטיחות תוצאה אחידה. הדרך הנכונה היא להתחיל בהדרגה, לעקוב אחר התגובה האישית, לנהל יומן מיגרנה שיתעד את ימי הכאב ואת הפעילות הגופנית ולהתאים את השגרה בשיתוף עם הרופא המטפל. לפעמים, הצעד החשוב ביותר אינו המרחק שהולכים או מספר הצעדים שנספרו, אלא יצירת הרגל שאפשר להתמיד בו לאורך זמן.
כתובת מרכז מליקוב: ראול ולנברג 20 תל אביב. טלפון לקביעת תור או לפרטים נוספים: 03-6140614 או באתר: www.melikov.co.il
לפרטים נוספים: מירב בורמד 050-6656256 E-mail: [email protected]
