רבות דובר על השפעותיה החיוביות של ריצה על הגוף ועל הנפש. מחקרים רבים הוכיחו כי המתאמנים בריצה באופן קבוע משפרים את זכרונם ואת יכולת הריכוז שלהם, שנת הלילה שלהם טובה ואיכותית יותר, מצב הרוח שלהם עולה והם משפרים מדדים גופניים כגון לחץ דם, אחוזי שומן, משקל גוף ועוד.
הכנה לריצה
אמנם נראה כאילו אפשר פשוט לצאת מהבית ולהתחיל לרוץ אבל יש מספר הכנות לפני הריצה. חוץ מלבישת בגדים מנדפי זיעה, נעילת נעלי ריצה וחבישת השעון החכם שלכם , כדאי לחשוב גם על נושא התזונה לגוף שלכם שתתן לכם אנרגיה במהלך הריצה.
האם כדאי לאכול לפני ריצה?
התשובה היא חיובית. חשוב לאכול לפני כל אימון כושר, כולל ריצה, היות שאכילה מתאימה טוענת את הגוף באנרגיה וכך האימון עשוי להיות יעיל יותר. מקור האנרגיה העיקרי של הגוף כאשר מבצעים פעילות גופנית בעצימות בינונית או גבוהה הוא פחמימות. זאת להבדיל מפעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה למשל בה הדופק נמוך, בה מקור האנרגיה העיקרי הוא שומן.
מה כדאי לאכול לפני ריצה?
המזון שצורכים לפני אימון צריך להיות קל, כזה המתעכל ונספג בקלות ולא גורם לתחושות של כבדות אשר עשויות לפגוע באפקטיביות של האימון. לפני אימון, בעיקר כשמדובר באימון אירובי אבל גם כשהוא אנאירובי, מומלץ לאכול פחמימות פשוטות. מדובר בפחמימות דלות בסיבים אשר יכולות להתעכל ולהספג בגוף בקלות. פחמימות הן מטבע האנרגיה הזמין ביותר של השרירים, זאת לעומת שומנים וחלבונים, הנשארים זמן רב יותר במערכת העיכול ועלולים להכביד על הפעילות. לכן מומלץ לאכול פרי דל בסיבים כגון בננה או תמר, למרוח פרוסת לחם בריבה או דבש, או לאכול יוגורט עם דגנים דלי סיבים.
כמה זמן לפני ריצה כדאי לאכול?
כדאי לאכול כחצי שעה לפני האימון. בבחירת התזונה לפני אימון יש להביא בחשבון מצבי בריאות שונים, כגון קשיים בעיכול ועוד. לסובלים מבעיה רפואית כלשהי המשפיעה על התזונה שלפני האימון מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ספורט כדי להתאים את התזונה.
למתאמנים בשעות הערב מומלץ לרווח את האימון מהארוחה האחרונה הכבדה, כשלוש ארבע שעות לאחריה, לא כדאי להגיע לאימון כאשר אתם "כבדים" מארוחה.
ומה עם שתיה?
גם לשתיה לפני האימון יש חשיבות רבה, בעיקר כשהטמפרטורות בחוץ גבוהות. מומלץ להתחיל אימון כשהגוף רווי בנוזלים כדי לא להגיע חלילה למצב של התייבשות. במצב של התייבשות קלה הדופק עולה, יש בחילה, אנו נמצאים באי שקט והתפקוד הכללי יורד. לכן, כדי לשמור על אפקטיביות האימון ועל בריאותנו , עלינו לדאוג לשתות מספיק לפני ובמהלך הפעילות הגופנית.
ומה לאכול אחרי הריצה?
במהלך הפעילות הגופנית נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשרירים, בתהליך חיזוק ושיקום השריר יש לחלבון תפקיד חשוב. לאחר סיום הפעילות, מומלץ לצרוך מנת חלבון ובצידה פחמימה, אשר מהווה תמיכה בפעילות החלבון בשיקום השריר. שיקום השריר יכול להתקיים מצריכה של 10 גרם חלבון. אבל אם עשיתם אימון אינטנסיבי מומלץ לצרוך 25-20 גרם חלבון אחריו.
הכתבה באדיבות אתר דוגית המשווקת מגוון מוצרים לצלילה, שחייה וספורט אתגרי.
